こんにちは。りっち（＠rich_light13）です。
突然ですが、こんな悩みを抱えていませんか？
今回は、このような悩みを解決する記事を書きました。
この記事では、生まれてこのかた痩せていた経験がなかった私が、
62㎏から46gまで落とした際にやったことについてお話していこうと思います。
ちなみに、62㎏⇒46㎏の変化はこんな感じです。
なにか一つでも、参考になれば幸いです。
前提：私のダイエッター基本情報
本題に入る前に、私のダイエッターとしての基本情報についてお話しておきます。
ダイエットをする前と後はこんな体型をしていました。
【ダイエット前】
- 身長：161㎝
-
体重：50数キロ～MAX62㎏
-
体脂肪率：30％越え
【ダイエット後】
- 身長161㎝
- 体重：46㎏前後
- 体脂肪率：23％前後
ダイエットをする前の私は、161㎝でMAX62㎏、50数キロをウロウロしている
いわゆるぽっちゃり体型でした。
どんな服を着てもなんかしっくりこず、いつも試着室では鏡の中の自分に絶望していました。
でも、痩せるといったって痩せ方がわからない。
こんなに太い太ももが、細くなるわけないよなあ。
意志の弱い自分には、スリムな体型になるなんてきっと無理だろうな
そう思っていました。
しかし、適応障害になったことをきっかけに一念発起してボディメイクに励んだ結果、ダイエット後のような体を手に入れることができました。
ここからは、ボディメイクに励んだ過程でやったことについて、お話していきますね。
ダイエットの正しい知識を学ぶ
まず一つ目は、ダイエットの正しい知識を身に学んだこと。
どうやって入れたのかというと、パーソナルジムに通うことを決め、
トレーナーから正しいダイエット知識を学ぶ、という方法をとりました。
「いきなりパーソナルはハードル高いな」
と思う方がほとんどだと思います。
私も最初はそう思っていました。金額的なハードルも大きいですしね。
しかし今では、パーソナルはダイエットの勉強をさせてくれる、最適な場所だと考えています。
ダイエットの方法については、運転免許で考えるとわかりやすいのですが、
まず、車を実際に運転する前に、講義を受けて車の運転に関する知識を頭に入れますよね？
それから実際に車を運転して、感覚をつかんでいくものだと思います。
しかし、なぜかダイエットだと正しい知識もないまま走り出してしまう人がほとんどではないでしょうか。
その結果、知識不足のまま情報に流されて、食べないダイエット、過度なカロリー制限などで、
頑張っているのに痩せない
リバウンドしてしまう
結果、理想的な体が手に入らないことになってしまいます。
私はそういう状況はどうしても避けたかったので、きちんと勉強しながらダイエットを効率的に進めていこうと考え、パーソナルジムに入会しました。
パーソナルトレーナーから得られるのは、一般的な痩せ方ももちろんですが、
あなただけの、あなたの今の生活や体型に合った情報（痩せ方、食事、筋トレメニューなど）を手に入れることができるので
その情報をもとにダイエットを進めていくことで、かなり効率的に減量できるというのがメリットです。
さらに、「何をすればいいのかわからない」状況を回避できて、トレーナーの言うことをきちんと守っていれば痩せていくので
「ダイエットの情報はたくさん溢れてるけど、どの情報を信じたらいいのかわからない…」という方にもかなりおすすめの選択肢です。
私は毎回パーソナルで教えてもらった知識を携帯のメモに書き込んで、忘れないようにしています。
もしパーソナルジムをやめた時にも、それらは自分の知識として使えますし、プロから教わった知識として、人に教えてあげることもできますよね。
パーソナルトレーナーから教えてもらった具体的な知識は、次の見出しから説明していきますね。
週2回の筋トレ
私が46㎏になるまでに具体的にやったこと2つ目は、週2回の筋トレです。
上半身と下半身に分けてトレーニングメニューを組み、それぞれ1時間ずつ行っていました。
これは効果があったなと感じるのは、以下のメニュー。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- ランジ
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
（筋トレメニューは専門用語になってしまうので、わかりにくくてすみません…）
特に力を入れていたのは、下半身のトレーニング。
上から3つの太字のメニューです。
下半身に力を入れていた理由は、体の70％の筋肉が、下半身に集まっているから。
上半身を頑張るよりも、効率よく筋肉を鍛えて、全体的に引き締めることができるんです。
特に女性は、「スクワットをして太ももが太くなったりしないか不安…」
という方が多いと思いますが、声を大にして言います。
女性は筋トレをしても、そんなに簡単に太くなりません。
筋肉は、男性ホルモンの働きが大きく作用して肥大化していくもの。
女性は男性に比べて筋肥大しにくいので、太ももは筋肉で太くなるのではなく、
女性は逆に、筋トレをすると引き締まって細くなっていきます。
自分の体重を重さとして行う「自重トレーニング」の場合でも、もちろん太くなったりしません。
むしろ、日常的に筋トレで負荷をかけることによって脂肪が減るので、きちんとした知識をもって、怖がらずにやってみてほしいなと思います。
私が感じた筋トレの３つの効果
私が筋トレを始めて感じた３つの効果についてご紹介します。
- ボディラインが変わった
- 体力がついた
- 精神的に元気になった
まずは当然ですが、ボディラインがかなり変わりました。
お腹や太ももなど、痩せるべきところはしっかり痩せて、お尻などボリュームを残したい部分は、筋トレの頻度を増やしてボリュームが小さくならないよう工夫しました。
一番驚いたのは、指が痩せたこと。
足の指までほっそりとした印象に変わり、「こんなところまで痩せるんだ…」と衝撃だったのを覚えています。
また、体力もついて、動きやすくなったな～と感じます。
以前より仕事を長時間頑張れるようになったり、趣味の旅行でたくさん歩いても疲れにくくなりました。
頑張りたいことがある方は、そのための手段として筋トレを生活に取り入れると、効率よく頑張れるようになるのではと思います。
世界のトップ経営者たちも、必ずと言っていいほど運動を生活に取り入れています。
そして、以下の記事にも書いていますが、私は以前適応障害を患った経験がありました。
もともと精神的にはそんなに強くなかったのですが、筋トレを始めてから精神的に元気になったのは間違いありません。
何にでも前向きにチャレンジしようという気持ちが芽生え、人生に対して前向きになれたと感じています。
筋トレが、精神的な変化までもたらしてくれたのは、私としては一番ありがたい効果でした。
食事のカロリー・PFC計算
私が46㎏になるまでにやっていたこと3つ目は、カロリー・PFC計算です。
難しそうに聞こえるかもしれませんが、そんなに難しくないので構えなくて大丈夫^^。
PFCとは、簡単に言うと3大栄養素のこと。
- P：Protein = タンパク質
- F：Fat = 脂質
- C：Carbohydrate = 炭水化物
これらを記録して、自分の体内に入る栄養素をコントロールすることで、効率的に減量を進めることができました。
私は「カロミル」というアプリを使って、毎日食事のカロリー・PFCを計算していました。
緑のアイコンがカロミルです。有料機能もありますが、基本的に無料で使えます。
下の「食事を記録」のボタンを押すと、検索画面が出てきます。
虫メガネの欄に食べたものを入力、選択すると、その食べ物のカロリー、栄養素（PFC）が自動的に記録されるという優れものです。
「鶏むね肉」などの食材だけでなく、市販の商品もカロミル側が商品登録してくれていれば検索結果に出てきます。（結構登録があって大体出てくる。便利。）
食べたものを記録して、大体のPFCを把握することで、カロリーの摂りすぎを防いだり、足りていない栄養素を補充したりしていました。
上記のお悩みを持っている方は、まずはこのサイトを参考にして、ご自身の基礎代謝と一日に必要なカロリーを数値で把握してみてください。
20代女性であれば、基礎代謝は1,100～1,200程度になると思います。
1日普通に生活することで消費するカロリーは、約500カロリーと言われていますので、
一日に必要なカロリーは、約1,600カロリー。
この数字を目安に上限を決めるといいでしょう。
本気でダイエット成功させたい！という方は、1日の摂取カロリーの上限を、自分の基礎代謝量と同じ数字に設定すると、
消費カロリー（1,600kcal） ＞ 摂取カロリー(1,200kcal) = 基礎代謝量
が成立するので、理論上、痩せていく公式になります。
PFCの数値の決め方については、こちらの記事内で紹介しています。
私は「ケトジェニックダイエット」という糖質制限ダイエットで痩せることができたので、
ケトジェニックでの減量を考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
1日に最低２Lの水を飲む
私が46㎏になるまでにやっていたこと４つ目は、1日に水を最低２L飲むことです。
ダイエット中はとにかく水を飲め飲めと言われますが、水を飲めと言われるにはこんな理由があります。
【水を飲むことのメリット】
- 血液の巡りをよくする
- むくみ予防
- 生活習慣病の予防
- 肌にうるおいが出る
- リラックス効果
- 代謝アップ
- 便秘改善
どれもダイエットには欠かせない効果ですよね。
私自身も、水分をあまりとるタイプではなかったので、飲みはじめはキツかったですが、
1ヶ月ほど頑張って飲んでいたら慣れました。
日中デスクワークの私が、水を飲むために工夫したのは、
「机の上に常に水が置いてある状態にすること」
やはり目に入らないと、水を飲むことを忘れてしまうんですよね。
だから、500mlの大容量プロテインシェイカーに水を入れて飲んでいました。
水を飲む習慣は、メリットしかないので今も続けています。
目盛り付きのシェイカーを使って水を飲むことで、自分がどれくらい飲んだのかがわかりやすくなるし、SAVASのプロテインシェイカーを使うと「トレーニー感」が出るのでテンションが上がっておすすめです(笑)
水については、最初は２Lのペットボトルを購入して飲んでいましたが、とにかくたくさんゴミが出て面倒なのでこちらのスタイリッシュなBRITAの浄水器に切り替えました。
水の味もまろやかで、ゴミも出ず、コスパもいい（１L7円とか）ので、とっても気に入って使っています。
食物繊維を積極的に摂る
私が46㎏になるまでにやっていたこと5つ目は、食物繊維を積極的に摂ることです。
ダイエットされている方に伝えたいのは、
燃焼された脂肪は、尿や便と一緒に体外に排出される
ということ。
だから便秘は、便秘になる=痩せない くらいの一大事なんです。
このことを知ってからは、食物繊維を積極的に摂るようにしていました。
食物繊維を多く含む食べ物としては、以下のようなものがあります。
【食物繊維を多く含む食べ物】
- キノコ類
- 海藻類
- こんにゃく
- 豆類
ただ、ダイエットを始めた当初、毎日海藻類を食べていたにもかかわらず、便秘になってしまった時期がありました。
なんでだろう・・・と調べてみると、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があることがわかりました。
水溶性食物繊維：「発酵性」大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
不溶性食物繊維：「保水性が高い」胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。（出典：大塚製薬）
当時の私は、水溶性のものしかとっていなかったので、整腸はされるけど、便通は良くならない、という状態でした。
それからは、不溶性食物繊維である納豆やおからパウダーを積極的に摂ることで便秘は解消され、
毎日同じ時間にちゃんと出るようになりました。
ちゃんと食物繊維摂ってるのに、なかなか出ない…という方は
是非参考にしていただければと思います。
習慣化して、継続する
私が46㎏になるまでにやっていたこと６つ目は、習慣化して、継続することです。
当たり前ですが、これが一番大事なこと。
元々私は意志が弱くて、何をやっても続かないタイプでした。
特に、自分でコツコツ進めていくタイプの試験勉強や、資格の勉強が本当に苦手で。
わからないことがあると、いつも途中で投げ出してきました。
ダイエットもコツコツが必要だとわかっていたので、自分で情報を集めて、自分で自分を律して進めていくのはきっと無理だろうなと思っていました。
でも、他人の目があったり、誰かに頼まれたことならきちんとやり遂げられる。
そういう性格だったので、
「ダイエットも誰かに見てもらおう！」
そう考えてパーソナルを選んだ結果、トレーナーの目があるからこそ、痩せ習慣を継続することができています。
運動は、約3か月継続することで習慣化すると言われています。
習慣化とは、「やらないと気持ちが悪いレベルで生活に溶け込む」こと。
だから、歯磨きやお風呂と同じレベルに運動習慣を組み込むには、3か月かかるんですね。
そのことを最初から認識して取り組み始めることで、最初はきつくても後から楽になるはず、と思えるのではないでしょうか。
「継続」って、この世の中で一番難しいことだと思います。
最初からできる人はほとんどいません。
だからこそ、自分の意志に頼るのではなく、継続できるための「仕組み」が生活の中に必要だと考えています。
私の場合は、「いつでも行けるジム」ではなく、「予約の時間にトレーナーが待っているパーソナルジム」を選ぶことで、生活の中に仕組みを作って自分にプレッシャーをかけています。
自分で「行かない」とか、「サボる」という逃げ道をなくしてるんですね。
いつでも行けるジムだと、絶対行かなくなるので(笑)
こんな風に考えると、継続はしやすくなるのではないかなと思います。
62kg⇒46㎏になるまでやったこと６つ まとめ
ここまでの内容をまとめます。
- ダイエットの正しい知識を学ぶ
- 週2回の筋トレ
- 食事のカロリー・PFC計算
- 1日に最低２Lの水を飲む
- 食物繊維を積極的に摂る
- 習慣化して、継続する
ひとつひとつ見ていくと、そんなに難しいものではないですよね。
ダイエットは、できることを続ける。
それだけで必ず結果はついてきます。
この中で、何か一つでも参考になったり、やってみようかな、と思っていただければ嬉しいです。
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最後までお読みいただいてありがとうございました。
