ダイエット

糖質制限・ケトジェニック中に使える!砂糖の代わりランキング

こんにちは、りっち(@rich_light13)です。

このブログでは、161㎝62㎏の肥満体型だった私が、痩せて48㎏になるまでに役立った情報について、詳しく解説しています。

 

糖質制限中は砂糖が食べられなくて辛い・・・

砂糖の代わりに使えるものってありますか?

 

糖質制限中やケトジェニック中は、砂糖を制限しなければいけなくて辛いですよね。

私も糖質制限を始めた当初、「甘いものが食べられないのは結構辛いな」「お料理で砂糖を使えないってものすごく不便だな」と思っていました。

 

ただ、砂糖を使わなくても低糖質な甘味料を使えば、お料理に甘みをつけることは可能なんです。

もちろん手作りのお菓子などにも使えるので、ダイエット中でも工夫次第で甘いスイーツを食べることができますよ!

今回は、頑張るダイエッターの方に向けて、糖質制限中に使える低糖質な甘味料を4つ紹介していきます。

 

この記事で分かること
  • 糖質制限で痩せる理由
  • 砂糖の代わりに使える甘味料4種類
  • 人工甘味料の安全性

 

筆者がパーソナルトレーナーの管理指導のもと、ケトジェニックダイエットを2か月間行った結果

2ヵ月で体重-3.9㎏、体脂肪は-5.7%となりました。

現在は161㎝47㎏をキープしています。

※ケトジェニックとは、糖質制限よりも厳しく糖質を制限するダイエット法のこと

この記事を読むと、ダイエット中でも我慢せずに甘いものを食べられるようになりますよ。

是非参考にしてみてください。

 

糖質制限をすると痩せる理由

そもそも、なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょうか?

なぜなら、糖質を制限するとインスリンの分泌量をコントロールできるためです。

 

インスリンの特徴や機能は、以下のように解説されています。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。(出典:大正製薬 なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ

 

つまり、糖質を制限してインスリンの分泌量をコントロールすると、体が脂肪を蓄えにくくなる、ということ。

 

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。(出典:大正製薬 なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ

 

また、血糖値の乱高下によるイライラからも解放され、ドカ食いを防ぐ効果も期待できるんです。

ダイエット中のドカ食いは自分を責めたりして精神的にも良くないですよね。

ストレスから食に走る気持ちは痛いほどわかりますが、できれば避けたい現象です。

 

私も糖質を制限していると、メンタルの安定を実感します。

糖質制限中はダイエットのストレスはあまり感じず、一度もドカ食いをせずに過ごすことができました。

 

糖質制限をすると痩せる理由
  • インスリンが減少して、体に脂肪をため込みにくくなるため
  • メンタルが安定して、ドカ食いを防ぐ効果があるため

 

 

糖質制限中に砂糖の代わりになるものランキング

ではさっそく、砂糖の代わりになる甘味料をランキング形式で紹介していきます。

今回紹介するものは、すべて0kcalで血糖値を上げないので、安心して糖質制限中にも使うことができます。

それぞれ特徴や価格が違うので、ご自身の生活スタイルに合った甘味料をチョイスしてください。

 

糖質制限中の砂糖の代わり第1位 ラカント

  • 商品名:ラカントS
  • 原材料名:エリスリトール、ラカンカエキス/甘味料(ラカンカ抽出物)
  • 販売元:サラヤ株式会社
  • 価格:1,681円(税込)/600g
  • 甘さ:砂糖と同じ
  • 原産国:日本
  • Amazonレビュー:

 

砂糖の代わりと言えばコレ!な商品。糖質制限をしている方の人気No.1甘味料です。

個人的にもダントツでおすすめです。

ラカントの特徴は以下の通り。

 

  • カロリーゼロ
  • 100%天然素材
  • 砂糖と同じ甘さで使いやすい
  • 砂糖に似た甘さ
  • どんな料理、お菓子作りにも向く
  • 価格は高め

 

ラカントは、2つの植物由来の原料100%でつくられており、

人工甘味料はちょっと使いたくないな…というに支持されている商品です。

 

エリスリトール:トウモロコシの発酵から得られる天然の甘み成分

ラカンカ:中国原産のウリ科の植物

 

原料となるラカンカは、契約農家にて徹底管理されたもののみを使用。

日本国内の自社工場でしっかりとした品質管理のもと製造されています。

(出典:ラカント公式サイト

もちろんラカントは0kcal。

栄養表示の糖質の項目に数字の記載がありますが、これらの糖質はエリスリトールのこと。

エリスリトールは人体にいったん吸収されますが、代謝されないという特徴があります。

つまり、血糖値に影響を与えないため、実質的に糖質は0と考えて大丈夫です。

 

私も最初は「糖質表示があるのにどういうこと?」と思いましたが、使ってみても血糖値が上がる感覚は本当にないです!安心して使っています。

 

ラカントは、砂糖と全く同じ甘さを持ち、加熱しても甘みが変わらないという特徴があります。

(出典:ラカント公式サイト

砂糖と全く同じように使えるので計量する手間もなく、焼く、煮る、炒めるなどどんな調理法にも使えます。

低カロリー甘味料にありがちな、変な苦みが出たりすることも全くありません。

もちろんお菓子作りの甘みづけとしてもOK!幅広く使える点がポイントです。

 

他の人工甘味料に比べると多少値段が高いですが、天然材料で安心して砂糖を使いたい!という方にはダントツでおすすめしたい商品です。

 

糖質制限中の砂糖の代わり第2位 エリスリトール

  • 商品名:エリスリトール
  • 原材料名:エリスリトール
  • 販売元:LOHAStyle
  • 価格:1,000円(税込)/800g
  • 甘さ:砂糖の70%
  • Amazonレビュー:

エリスリトールの特徴は以下の通り。

  • カロリーゼロ
  • 100%天然素材(トウモロコシ)
  • 砂糖の70%の甘さ
  • スッキリとした後味
  • お菓子作りよりも味の濃い料理向き
  • 価格が安い

 

エリスリトールは、厚生労働省の栄養評価法によって唯一「カロリーゼロの糖質」として認められている甘味料です。

エリスリトール自体は糖質ではありますが、人体に吸収しても代謝に使われないため、血糖値を上げません。

糖質制限中でも安心してお料理やお菓子、飲み物に使うことができます。

 

また、自然界に存在する天然素材から作られているため、人工甘味料に抵抗がある方にもおすすめ。

 

ただ、一点注意が必要なのが、エリスリトールの甘さは砂糖の70%程度であること。

そのため、砂糖と同じ甘さにしたい場合は、エリスリトールを多めに入れる必要があります。

また、後味も少しスッキリめなので、砂糖とは少し違った味の印象を受ける方もいるようです。

砂糖の倍は使わないと甘くない。これだけだと、少し苦味が出る。蜂蜜を少し加えると苦味が気にならなくなる。糖尿の義母のために、調理に使用しているが、全く問題ない。大容量なので助かる。(出典:Amazon

 

確かに味が少しスーッとしますが、お料理に使う際は味の違いはほとんど気になりませんでした。

 

エリスリトールのメリットとしては、以下の2点があげられます。

天然素材の甘味料で安心できること

天然素材なのに、価格が安いこと

 

ラカントよりもかなり値段が安いので、正直その点はかなり助かっています。

安く済ませたいけど天然が良い!という方にはエリスリトールがおすすめです。

糖質制限中の砂糖の代わり第3位 パルスイートカロリーゼロ

  • 商品名:パルスイート
  • 原材料名:エリスリトール、甘味料(アスパルテーム・L-フェニールアラニン化合物、アセスルファムK)、香料
  • 販売元:味の素
  • 価格:839円(税込)/140g
  • 甘さ:砂糖の約3倍
  • Amazonレビュー:

 

パルスイートも、糖質制限中の砂糖の代わりとして使える商品です。

パルスイートの特徴は以下の通り。

  • カロリーゼロ
  • 砂糖に近い美味しい甘さの人工甘味料
  • 砂糖の3倍の甘さ
  • 顆粒、液体など様々なタイプで販売がある
  • 加熱時には甘さが減少することもある
  • 価格が安い

 

パルスイートはカロリーゼロで血糖値を上げないため、インスリンの分泌に影響を与えません。

そのため、糖質制限中でも安心してお料理やお菓子作りに使用することが可能です。

さらに、他の甘味料に比べて比較的安い点が、パルスイートのメリットと言えるでしょう。

 

パルスイートが比較的安く販売できる理由は、人工甘味料が含まれているため。

この点が、上記で紹介した天然素材のラカント・スクラロースとは異なります。

 

パルスイートは、以下のような複数の甘味料を組み合わせることで、砂糖に近い甘さを作り出しているという特徴があります。

 

人工甘味料って体に悪いんじゃないの?と思われる方もいると思いますが、人工甘味料は基本的に摂取しても体に害はないと言われています。

パルスイートに含まれるアステルパーム、L-フェニルアラニン化合物は、人工甘味料ではありますが、アミノ酸から作られているものです。

人工甘味料の安全性について、詳しくは次の見出しで説明していきますね。

 

糖質制限中の砂糖の代わり第4位 ステビアスイート

  • 商品名:ステビアスイート
  • 原材料名:エリスリトール、甘味料(ステビア)
  • 販売元:LOHAStyle
  • 価格:1,280円(税込)/300g
  • 甘さ:砂糖の約2倍
  • Amazonレビュー:

 

 

ステビアスイートも、糖質制限中に安心して使える甘味料です。

ステビアスイートの特徴は以下の通り。

  • 100%天然由来の甘味料
  • カロリーゼロ
  • 砂糖の2倍の甘さ
  • 加熱しても甘さが変わらない
  • 肉や魚との相性が良い
  • お菓子作り向き
  • 価格は少し高め

 

ステビアスイートの原材料はたったの2つです。

エリスリトール:トウモロコシの発酵から得られる天然の甘み成分

ステビア:南米原産のキク科ステビア属の植物。砂糖の200~300倍の甘さをもつ

 

ステビアという植物は、昔から強い甘みを持つことがわかっていましたが、砂糖として使うには、独特の「雑味・苦み」が出てしまうところが難点でした。

しかし、販売元であるLOHAStyleの抽出技術や製法の向上により、自然な甘み成分のみを抽出することができるようになり、販売に至った商品です。

 

内容構成としては、甘さ控えめなエリスリトールに、甘みの強いステビアが追加されている形になっています。

甘さは砂糖の約2倍。使用量は砂糖の半分と覚えておくといいでしょう。

砂糖の2倍の甘さのため、使用量が少なく、色もつかないため、通常の砂糖のように使えます。お菓子作りには最適です。少々お高いですが、カロリーも抑えられて、罪悪感なく、とても気に入ってます。(出典:Amazon

人工甘味料の安全性について

「人工甘味料」と聞くと、何となく体に悪いイメージがありますよね。

しかし実は、日本で販売されている人工甘味料は、ほとんどが安全なものだと言えます。

なぜなら、しかるべき公的機関で何度も安全が確認されているものだけが製品に使用されているため

 

今回紹介したパルスイートについても、人工甘味料として含まれているアステルパームやアセスルファムKは、どれも国際機関で安全性がしっかりと確認され、世界100か国以上で使用が認可されています。

そのため、かなり安全性は高いと言えるものなのです。

参考サイト:味の素 商品に関するご質問

 

多くの場合、天然素材よりも人工甘味料の方が安価ですよね。

人工甘味料=悪ではなく、安全性が確立されていて、経済的に賢い選択、と考えるのもいいのではないでしょうか。

糖質制限中の砂糖の代わり まとめ

ここまでの内容を簡単にまとめます。

糖質制限中の砂糖の代わりになるものランキング 結果

1位 ラカント
  • 100%天然素材
  • 砂糖と同じ甘さで使いやすい
  • 砂糖に似た甘さ
  • 価格は高め
2位 エリスリトール
  • 100%天然素材
  • 砂糖の甘さの70%
  • スッキリとした後味
  • 価格が安い
3位 パルスイート
  • 砂糖の3倍の甘さ
  • 顆粒・液体タイプが選べる
  • 熱を通すと甘みが減少
  • 味の濃い料理向き
  • 価格が安い
4位 ステビアスイート
  • 100%天然素材
  • 砂糖の2倍の甘さ
  • 加熱しても甘さが変わらない
  • お菓子作り向き
  • 価格は高め
  • 糖質制限をするとインスリンの分泌をおさえられ、体に脂肪をためにくくなる
  • 人工甘味料は、公的機関で何度も安全性が確認されている

今回は、糖質制限中に使える、砂糖の代わりになる甘味料を4つ紹介しました。

 

ダイエットは継続することが最も大事ですよね。

糖質制限とはいえ、砂糖を完全に抜いて、甘みのない生活をするのはストレスがかかります。

そんなときは、このような砂糖の代わりになるようなものを活用して、我慢ではなく工夫でダイエットを乗り越えていくという意識が大事になってきます。

できるだけ長くダイエットを続けられるよう工夫しながら、甘いものを食べつつ、ダイエットを成功させましょう!

 

私が実践している、糖質を厳しく制限したケトジェニックダイエットについては、以下の記事で効果や内容を紹介しています。

どんなものを食べれば糖質が制限できるのか?糖質を抜くと実際にどんな効果があるのか?詳しく解説していますので、是非参考にしてみてください。

 

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美容と健康を愛するOL | ケトジェニックダイエット中 | 鬱&適応障害→ボディメイクでメンタル強化 | 161㎝48㎏ | 心と体にいい暮らしを目指して情報発信中