こんにちは！りっち（＠rich_light13）です。
上記の悩みに答えます。
私は実際、ケトジェニックダイエットを2ヵ月行って、体重4㎏落とすことに成功しました。
また、メンタルの安定や幸せを感じやすくなる、肌、爪、髪の強化、美化などの効果があることも実感しています！
この記事では、実際にケトジェニックダイエットを行った私りっち（＠rich_light13）が、ケトジェニックダイエットの効果や効果が出るまでの期間、実際のケトジェニック体験談について解説していきます。
個人的には、めちゃくちゃ効果のあるダイエットだと実感しています。
さらに、ケトジェニック生活が快適すぎて、体重が62㎏から46㎏になった今もケトジェニックな生活を継続しています。
ぜひ参考にしてみてください。
- ケトジェニックダイエットとは、糖質の代わりにケトン体をエネルギーにするダイエット
- ダイエット効果、メンタル安定、生活習慣の改善、肌質・髪質の改善効果あり
- ケトジェニック効果は1～2週間で感じ始める人が多い
- ケトジェニックをやってみた結果、体重-4㎏、体脂肪率-5.7％
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、「高タンパク、高脂質、超低糖質」な食事をすることで、活動のエネルギー源を糖質から脂質に置き換えるダイエット方法です。
もともとは糖尿病の患者さんやてんかんを持つ子どものために開発され、医学的な治療法の一つとして世間に知られていました。
そう思われる方もいるかもしれませんが、現在はボディビルダーやパーソナルトレーナーの方々が積極的に取り入れているダイエット方法で、まったく怪しいダイエット方法ではないです！
実際、有名Youtuberのアクトレブログさんや、山澤礼さんも、ケトジェニック関連の動画を出されています。
現代のケトジェニックダイエットについてもう少し詳しく説明すると
私たちの体は普段、糖質からつくられる「ブドウ糖」をエネルギー源として活動していますが、
ブドウ糖が不足すると、私たちの体は体内の脂肪をエネルギーとして使い、脂肪を燃やし始めます。
このとき、脂肪を燃やして作り出されるのがケトン体と呼ばれる物質。
つまり、このケトン体の材料は体脂肪なんです。
簡単に言うと、ケトン体の生成に体脂肪が使われて、体脂肪が減少するという仕組み。
生成されたケトン体は、人間の活動のエネルギー源として使われるので、体の脂肪が日常の活動によって消費される状態になるのです。
この状態、めちゃくちゃ理想の状態ですよね？
生活をしているだけで、体脂肪がどんどん燃えていく状態です。
ケトン体がエネルギー源になっている状態を「ケトーシス」と言って、体脂肪が効率よく燃やされている状態です。
ケトーシス状態をキープして、体脂肪をへらしていく。
これがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエットの特徴としては、短期間で効果が出やすいこと。
ケトン体の生成は体脂肪へ直接的に働きかけているため、体脂肪率を短期間で落とせるんですね。
筆者も実際にケトジェニックダイエットを行って、短期間で効果が出たので、その体験談については後でお話しますね！
持病がある方はケトジェニックダイエットを行うと体に悪影響を起こす可能性があります。必ず主治医に相談の上、行うようにしてください。
ケトジェニックダイエットの4つの効果
ケトジェニックダイエットの効果は、4つほど挙げられます。
それぞれについて解説していきます。
効果① ダイエット効果
ケトジェニックな食事に切り替えると、脂肪をエネルギー源として活動することになるため、体脂肪が燃えてダイエット効果が見込めます。
皆さんに大声で伝えたい。
ケトジェニックはめっちゃ痩せます。
ケトジェニックダイエットでは、脂質と同時にタンパク質もしっかりとる必要があるため、筋肉も程よくついて、痩せるだけでなく、引き締まった体に変わっていきます。
とりあえず体脂肪を減らしたい！という方は、食事をケトジェニックなものに変えるだけでも十分に体は変化します。
よりメリハリのある体を目指す方は、運動も取り入れて筋肉もつけつつ、効率的に体脂肪を燃やしていきましょう。
また、糖質を取らないケトジェニックな食事は、むくみにも非常に効果的です。
なぜなら、糖質は体内に水分を保持する働きを持っているため。
食事から糖質を抜くことで体内の余分な水分を排出することができ、すっきりとした体に近づくことが可能なんです。
むくみが取れるだけで2～3㎏落ちるので、むくみやすい方にとってはありがたい効果ですよね！
効果② メンタルの安定
ケトジェニックの効果2つ目は、メンタルが安定することです。
メンタルが安定する理由は2つ。
まず一つ目は、糖質による血糖値の乱高下がなくなるため。
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。その上昇した血糖値を下げるため、インスリンという物質が大量に分泌され、その結果眠気やイライラを感じてしまうのです。
お昼ご飯を食べた後、眠くなる現象ありますよね。あれはインスリンが原因なんです。
ケトジェニックな食事で糖質を制限することで、この血糖値の乱高下を避けることができ、その結果、穏やかに日常を過ごせるというわけです。
また、ケトジェニックをすると、頭が冴えるとも言われています。
この理由についても、上述の通りで血糖値の乱高下を避けているため。
お昼ご飯をしっかり食べた後も、眠くなることなく仕事や学業に取り組めますよ！
メンタルが安定する2つ目は、セロトニンが出やすくなるため。
セロトニンとは、幸せホルモンとも呼ばれ、イライラをおさえてくれる効果があるもの。
このセロトニンの原料となるのがタンパク質なんです。
ケトジェニックな食事をすると、タンパク質を多く体内に取り込むことになるため、自然とセロトニンが出やすくなり、穏やかに過ごせるようになります。
効果③ 肌質・髪質の改善、爪の強化
ケトジェニックな生活をすると、肌質・髪質が改善され、爪が強くなることが多いです。
これらの効果は、すべて「タンパク質」の効果によるもの。
肌や髪、爪は、すべてタンパク質でつくられています。
ですので、体にタンパク質をしっかり補給してあげることで、髪にツヤが出る、肌の調子が良くなる、爪が強くなるなどの効果が期待できるんですね。
私の場合も、ケトジェニックを始めてから髪と肌に関してきれいになったね～！と言われる回数が増えました。
糖質をとらないことで、肌の透明感は確実に増します！
特に女性はタンパク質を取ることで得られるメリットが大きいですので、ケトジェニックをしなくても、タンパク質はしっかりとることをオススメします。
効果④ 生活習慣の改善
ケトジェニックをすると、生活習慣の改善効果が期待できます。
ケトジェニックな食事をする際には、自身で食べるものを一つずつ選択することになります。
どの食材に糖質が多いのか、少ないのか
効率よく栄養素を摂取するために何を食べればいいのか
ダイエット効果を実感するためにどんな風に生活すればいいのか
これらの知識を習得することは、すべて生活習慣の改善につながっていきます。
私は、ケトジェニックな食事をしてダイエットしようと思い活動していると、自然に肉、魚、野菜中心の生活になっていきました。
そうすると、「せっかく食事を整えているんだから、もっと筋肉がつくように早く寝よう」とか、「水をたくさん飲もう」とか、そんな風に意識が変わり、生活自体に変化が起きてきました。
食事を変えると意識が変わり、生活習慣が変わった！
というのが私のケトジェニックの感想です。
生活が変われば当然体も変わります。結局、46㎏まで体重が落ちて、着たい服をバチっと着られるようになったし、精神的にも安定して、肌までキレイになって・・・
本当にうれしいです。
このような経験から、ケトジェニックは確実に、生活の変化のきっかけとなるダイエットだと思います。
今の自分が嫌だ、太ってる自分が嫌だ、何かを変えたい！と思うのであれば、
ケトジェニックダイエットをめちゃくちゃおすすめします。
もちろん糖質を取らないことで血糖値が下がり、動脈硬化等の症状が改善するなど直接的な効果もありますので、血糖値が高い方にもおすすめですよ！
ケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間
個人差はありますが、ケトジェニックな食事に切り替えてから１～２週間で体質の変化を感じる方が多いです。
糖質を制限するため、まずはむくみが取れて体がすっきりとします。
見た目もかなり変化しますよ！
そのあと「脂肪が減ってきた・・・？」と感じるようになります。
中には１～２週間たってもなかなか効果を感じられない方もいますが、原因として考えられるのは、今までの食事が極度に栄養不足だったこと。
栄養不足の方がケトジェニックでタンパク質と脂質を体内に取り込むと、それらを先に体内にため込もうとして、体重がなかなか減らない…という現象が起きます。
必要十分な量の栄養が体内に取り込まれれば、そこからだんだんと体重が落ちていくはずですので、栄養不足の自覚がある方は、あせらずゆっくりと取り組みましょう。
ケトジェニックの効果が出ているどうか確かめる方法
ケトジェニックダイエット当初は、きちんと自分がケトーシスの状態になっているか不安ですよね。
ケトーシスになっているかどうかを確かめるには2つの方法があります。
まず１つ目がケトン体試験紙で尿チェックを行う方法。
試験紙を尿に浸すと、尿中のケトン体が多い、少ないで試験紙の色が変わります。
ケトン体試験紙は、ドラッグストアや通販で購入することができます。
通販で購入する場合、こちらがケトン体試験紙として最もオーソドックスな商品。
送料無料でレビューもいいため、安心して購入できると思います。
2つ目が、ケトンメーターで調べる方法です。
ケトンメーターに息を吹き込み、呼気からケトン値を測ります。
ケトン試験紙に比べより正確な数値が出るため、しっかりと数値でケトン値を確認したい方におすすめ。
上記のケトンスキャンminiは、携帯のアプリとも連動しており、息を吹き込むだけで数値を測定、アプリに記録までしてくれる仕様になっています。
食事記録もできる多機能アプリで、日本語版にも対応しています。
ケトジェニック中の理想的なケトン値は10ppmとのこと。
測る時間によってもケトン値は変わってきますので、毎日同じ時間に測ることをオススメします。
ケトジェニックダイエットを実際に2ヵ月行ってみた結果と感じた効果
ではここからは、実際にケトジェニックダイエットを2ヵ月行ってみた筆者の体験談について解説していきます。
私が行ったケトジェニックダイエットの内容は以下の通りです。
- 1日の総摂取カロリーは1200カロリー
- PFCバランスは、P（タンパク質）83g、F（脂質）73g、C（炭水化物）20g
- 食物繊維を20g以上摂る
- 1日2リットル以上水を飲む
- 週に2回ジムでのトレーニングを行う
ダイエット中に主に食べていたものは、肉、魚、鯖缶、アボカド、レタス、ブロッコリーなどなど。食べていたメニューなど、詳しくはまた別記事でしっかり解説しています。
ケトジェニックダイエットの結論としては、めっちゃ簡単に痩せた！と思っています。
かなり効果を感じたダイエットで、結果にも大満足です！
ケトジェニックダイエット効果①体脂肪が激減した
2か月間のケトジェニックダイエットの結果はこちら。
- 身長：161㎝
- 体重：52.7㎏→48.8㎏（-3.9㎏）
- 体脂肪：31.2％→25.5％（-5.7％）
もともと、いわゆる標準体重だったのですが、体脂肪率は31.2％と隠れ肥満タイプでした。（25％程度が標準）
体重もさることながら、体脂肪が6％近く落ちました。落ち方がすごいですよね。
全脂肪の5分の１が落ちたことになります。
パッと見のスタイルもかなりよくなったと思います。
腕から見える腕がほっそりとし、コンプレックスだった太ももも4㎝細くなり、おしりも2回りほど小さくなりました。
「細くなったね～！」
「別人みたい！小さくなったからわからんかった！」
痩せてからは、こんな言葉をいただきました(笑)
スキニーがかっこよく履ける体重、体脂肪になれて本当に幸せです。
ケトジェニックダイエット効果②メンタルが安定した
ケトジェニックを行って、メンタルはかなり安定しました。
正直、私にとってはこれが一番ありがたい効果だと感じています。
メンタル安定というケトの効果には、めちゃくちゃ助けられています。
過去、適応障害になってしまった頃から2年ほど、かなり精神的に不安定な状態が続いていました。
何かにつけてイライラしたり、彼氏に当たって自己嫌悪に陥ったり、意味もなく涙が出たり。
でも、ケトジェニックを始めて自分の体形に変化が出始めた頃には、無意味に落ち込んだり、涙が出たりするようなことはなくなりました。
ケトジェニックがすべての理由ではないかもしれませんが、血糖値を一定に保つことで、体調や気分に振り回されなくなるので、自分としてもとにかく生活はしやすくなったし、彼氏とケンカする回数も減って、人間関係も良好になりました♡
また、ケトジェニックで痩せていく自分の体を見ていると、無条件に気持ちが晴れやかになったり、すごく自己肯定感が上がったなーと感じることが多くなりました。
ケトジェニックは結果が出やすいダイエットなので、早めに効果が出てくれて本当に良かったです。
ガラスに映る自分の体が少しずつ変化しているのがわかると、嬉しさがこみ上げてきて、またこれからも頑張ろう、もっときれいになろうという気が湧いてきました。
鏡に映る自分の姿を見て、テンションが上がるって最高じゃないですか？
また、以前は生理前に気分が沈んだり、暴飲暴食してしまいがちだったところ、PMSもだいぶ落ち着いて、暴飲暴食をすることもなくなりました。
過食による罪悪感も感じることがなくなり、いまはメンタルが安定したまま生理期間を迎えられています。
そして、血糖値を乱高下させる糖質を抜いているため、お昼ご飯を食べた後も眠たくならず仕事に集中できた点も非常に良かったです。
眠たくならない点は、仕事を頑張りたいビジネスマンにはかなりありがたいですよね！
ケトジェニックダイエット効果③健康意識が高まった
ケトジェニックをしたことで、健康意識がかなり高くなりました。
どの食材にどんな栄養素が入っていて、このビタミンにはこういう働きがあって、PFCはどれくらいで…などなど、健康に関して興味がすごく湧くようになりました。
日々健康に関する情報を吸収しているので、知識の面でも成長を感じてます。
成長の理由としては、自分のために健康的な食事を選び、作り、食べるという行為の積み重ねが、健康意識の向上につながったことは間違いないです。
また、ケトジェニックのダイエット効果をより発揮させるために、毎日入浴しよう、水をたくさん飲もう、早く寝ようと思うようになり、夜型でカップラーメンが大好きだった私の生活習慣の改善にもかなり役立ちました。
健康意識は、一度身に着けてしまえば今後レベルが下がることはないと思います。
どっちが体にいいか、わかっているのにわざわざ体に悪いほうを選んだりしないですよね。
まだ20代の私ですが、自分の今後の人生にとって、若いうちに健康意識を身につけられたことは非常に価値のあることだったと思っています。
ケトジェニックダイエットの効果について まとめ
ここまでの内容を簡単にまとめます。
- ケトジェニックダイエットとは、糖質の代わりにケトン体をエネルギーにするダイエット
- ダイエット効果、メンタル安定、生活習慣の改善、肌質・髪質の改善効果あり
- ケトジェニック効果は1～2週間で感じ始める人が多い
- 実際にケトジェニックをやってみた結果、2ヵ月で体重-4㎏、体脂肪率-5.7％
- 感想としては、メンタルが安定して、健康意識が高まった
ケトジェニックダイエットは、正しい方法で行えば、結果の出やすいダイエット方法です。
体脂肪の燃焼に激しい運動を必要としないため、運動が苦手だという方も簡単に取り入れられるのではないでしょうか。
継続的に行うことで、痩せ体質に変わり、ダイエット効果があらわれます。
しっかり自分の体と向き合いながら、ダイエットを成功させてくださいね。
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