ダイエット

2ヵ月で体脂肪率-6%!ケトジェニックのフル食を写真つきで大公開

こんにちは、りっち(@rich_light13)です。

このブログでは、161㎝62㎏の肥満体型だった私が、ナイスバディになるまでに役立った情報について、詳しく解説しています。

ケトジェニックをやってみたい!

具体的にどんなものを食べたらいいの?

今回は、上記のようなケトジェニックをしてみたい方の質問に答えます。

この記事で分かること
  • ケトジェニックの基本的な考え方
  • フル食の写真付き具体例
  • 食べてOKなもの、NGなもの

 

筆者がパーソナルトレーナーの管理指導のもと、ケトジェニックダイエットを2か月間行った結果

2ヵ月で体重-3.9㎏、体脂肪は-5.7%となりました。

現在は161㎝48㎏をキープしています。

 

この記事では、ケトジェニックな食事を始める際に役立つケトジェニックメニューの基本的な考え方と、食事例、食べてOK、NGなものについて詳しく解説しました。

私の濃厚なケトジェニック生活の知識を写真たっぷり詰め込んだので、かなり参考になると思います。

 

ケトジェニックメニューの基本的な考え方

まず初めに、ケトジェニックメニューを組むときの基本的な考え方について解説します。

  • PFCバランスが3:6:1になるよう食事メニューを組む
  • 食物繊維と水分をたっぷりとる

以下で詳しく説明していきます。

 

PFCバランスが3:6:1になるよう食事メニューを組む

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスは3:6:1になるよう心がけましょう。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスはPFCバランスとも言われます。

PFCとは
  • P:Protein = タンパク質
  • F:Fat = 脂質
  • C:Carbohydrate = 炭水化物

ケトジェニックを行う際に意識するのは、炭水化物にふくまれる糖質を極端に控え、脂質をたくさん摂取することです。

ここで覚えておきたいのが、PFCの1g当たりのカロリー。

PFCの栄養素、それぞれ1gが含むカロリーは以下の通りです。

  • P:タンパク質=4kcal/g
  • F:脂質=9kcal/g
  • C:炭水化物=4kcal/g

 

では、ここからは個人に合ったPFCバランスを計算していきます。

1日に必要なカロリーは個人によって違いますので、まずは大塚製薬のこのページを参考にご自分のカロリーを算出してみてください。

絶対にケトジェニックを成功させたい!という方は、一日に必要なカロリーではなく、基礎代謝量をもとにして計算を進めてください。

 

今回は、1日に必要なエネルギーが1,600kcalの場合で計算してみましょう。

【タンパク質の計算】

1,600kcal ✕ 30% = 480kcal

480kcal ÷ 4g = 120g

120g=480kcal分のたんぱく質を1日に摂取する

【脂質の計算】

1,600kcal ✕ 60% = 960kcal

960kcal ÷ 9g = 107g

107g=960kcal分の脂質を1日に摂取する

【炭水化物の計算】

1,600kcal ✕ 10% = 160kcal

160kcal ÷ 4g = 40g

40g=160kcal分の炭水化物を1日に摂取する

いかがでしょうか?

数値にしてみると、具体的に食事の計画が立てやすくなりますよね。

これらの数値に近づくように、毎日の食事を組み立てていきます。

最初からうまくメニューを組み立てるのは難しいので、できるだけ近づける、という意識で大丈夫です。

 

食物繊維と水分をたっぷりとる

ケトジェニック中は食物繊維と水分をたっぷりとるようにしましょう。

食物繊維は最低20g/日、水は2~3リットル/日を目安に摂取してください。

 

ケトジェニック中は、糖質を厳しく制限するため、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり便秘につながります。

通常、燃やされた脂肪は便や尿に溶けて体外へ排出されるため、便秘はダイエットの大敵

きのこ、海藻、こんにゃくなどは食物繊維を豊富に含む食材です。

目安は最低20g、食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

 

水分についてもたくさん飲むようにしてください。

水をたくさん飲むメリットは数えきれないほどあります。

  • 血液の巡りをよくする
  • むくみ予防
  • 生活習慣病の予防
  • 肌にうるおいが出る
  • リラックス効果
  • 代謝アップ
  • 便秘改善

フリーアナウンサーの田中みな実さんの「1日最低2Lは水を飲む」という発言で、水を飲むことを意識し始めた女性は多いのではないかと思います。

実生活でも、綺麗な人ほど水を飲んでいるなという印象。

ただ水を飲むだけで、上記のようなメリットを得られるのは非常にコスパがいいですよね。

 

水分補給におススメなのが、BRITAのポット型浄水器。

ケトジェニックを始めて水をよく飲むようになったため、購入したアイテムです。

ペットボトルだとかなりゴミがかさばるので、我が家はこれに切り替えて快適に水分補給を行ってます。水道水の味も美味しくまろやかになるので気に入ってます。

また、水を飲むときは目盛り付きのプロテインシェイカーを使うのが個人的におすすめです。

大容量ですし、自分がどれだけ水を飲んだのかしっかり把握できるので便利でずっと使っています。

「水分」とは、水のことをさしています。紅茶やコーヒー、0カロリー清涼飲料水等は、水分には含まれませんので注意してください。

 

ケトジェニック中のフル食公開

ではここからは、ケトジェニック中に実際に私が食べていたフル食を紹介していきます。

前提として、私のケトジェニックダイエットの内容はこんな感じでした。

【ケトジェニックダイエットの内容】

  • 1日のカロリーは基礎代謝と同じ1200kcal (かなり厳しめ)
  • タンパク質90g、脂質80g、糖質30g以下
  • 食物繊維20g以上
  • 水は1日2L 以上
  • 週2でジムでの筋トレ(有酸素なし)

 

ケトジェニック中の朝食

  • ゆで卵
  • プロテイン
  • コーヒー

基本的に朝はあまり食べないか、簡単なもので済ませるメニュー。

ケトジェニックはマヨネーズOKなので、ゆで卵にはマヨネーズをかけて食べることが多かったです。

また、一気に4個ほどゆで卵を作って味玉にして、飽きが来ないように工夫していました。味玉は他の料理にも代用できるのでおススメです。

ケトジェニック中の卵は、大切なタンパク源、脂質源となります。

ケトジェニック中に卵に飽きると食事がキツくなってしまうため、いつもより少しお高めな卵をふるさと納税で購入して、「卵美味しいな」と思えるように工夫していました。

購入したのはこちら。1ヶ月に1回30個届きますが、ケト中は1日1個以上卵を食べるので余裕で消費できます。

プロテインは味の当たり外れが大きいので、口コミをたくさん調べた結果、以下の3種類をチョイスしました。その日の気分によって選んでいます。

特にお気に入りはゴールドスタンダートのダブルリッチチョコレート味

登録者数200万人超えの宅トレ系Youtuber加藤ひなたちゃんおすすめのプロテインだそうです。

豆乳で割って飲むと、スタバのチョコレートドリンクのような味を楽しめます。

ケトジェニックは基本的に甘いものが食べられないため、甘いものが食べたくなったらプロテインを代わりに飲むようにしていました。

プロテインは暴飲暴食を防げる手頃な飲み物ですので、お守りに一つは購入しておくことをオススメします。

 

また、ケトジェニック仲間の方からは、毎朝コーヒーにMCTオイルを小さじ1ほど入れて飲んでいるとよく聞きました。

MCTオイルというのは、ケトジェニック中の必須アイテムともいえる良質な油のこと。

MCTオイルの特徴・効果

  • 消化吸収が早く、脂肪として蓄積されにくい
  • 便秘改善
  • 認知機能の向上

私もパーソナルトレーナーから、マストアイテムとしておすすめされ試してみたところ、便通が改善される効果を感じました。

使い続けたかったのですが、数日経ったころからMCTオイルを摂取すると蕁麻疹が出るようになってしまい、残念ながら体に合わないことが判明。

MCTオイルが合わない体質の方はかなり少数派のようですが、使い始めは少量から試して頂ければと思います。

MCTオイルは、体質に合えばケトジェニックダイエットを助けてくれる良質なアイテムです。

 

ケトジェニック中の昼食

  • 鮭、鯖など青魚(缶詰含む)
  • 肉類(鶏、豚、牛なんでも)
  • チーズ
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • マヨネーズ

昼食はワンプレートにして、大体のボリューム感とカロリーを把握していました。

基本的に自炊の時は、肉か魚でタンパク質と脂質、アボカドで脂質と食物繊維、緑の野菜でビタミンを摂取する組み合わせ。

ブロッコリーにはタンパク質と食物繊維も豊富に含まれているので、かなりオススメの食材です。業務スーパーの冷凍ブロッコリーが安くて大容量でかなり使えます。お近くの方はぜひ。

 

お腹がすいたなって日は「糖質ゼロ麺」を使って低カロリーかつ大ボリュームのパスタを食べていました(写真右下)

パパっとランチ済ませたいときに、オススメなのが鯖缶の活用。

鯖缶とほうれん草100g、水100ml、豆乳100ml、糖質ゼロ麺を鍋に入れ、少し煮込んでコンソメ小さじ1で味をつければワンポットパスタの完成です。少しカレー粉入れても美味しいですよ!

鯖缶は保存がきく上に安いので、いつも10個ほど買いだめしていました。

私調べでは、業務スーパーのサバの水煮缶が一番安いので良ければ探してみてください。

 

コンビニランチの時は成分表示をしっかりチェック。

サラダとチキンなどタンパク質の組み合わせが多かったです。

ドレッシングには糖質が多く含まれている場合があるので、かなり気を付けてチェックしていました。

 

ケトジェニック中の夕食

  • 焼き鳥
  • 刺身
  • オムレツ
  • しらたき

正直、ほぼ昼食と同じような食事をしていましたが、たまに外食に行く場合は和風の居酒屋か焼き鳥屋を選ぶようにしていました。

なぜなら、居酒屋の多くのメニューの中から自分で糖質の少ないメニューを選択できるため。

居酒屋であればご飯やラーメンをシメに食べなければ、そこまで大きく糖質オーバーすることはないかなと思います。

ひとつ居酒屋での注意点としては、煮物にはみりんや砂糖が使われている場合が多いので避けるようにしていました。

基本的に焼き物、炒め物をチョイスすると糖質は制限できるかと思います。

 

焼き鳥屋であれば、鳥貴族が一番オススメ。

鳥貴族の公式サイトで各商品のPFCやカロリーが確認できる上に、カロリー計算用アプリ(カロミル)とも連携しているため、カロリー計算がすごく楽なんです。

私は鳥貴族に行く前に食べるメニューをカロミルで検索、カロリー計算してから、お店で注文するようにしていました。

鳥貴族はテイクアウトをやってる店舗も多いので、ご飯作りたくないなって日も持ち帰りで活用できる点がポイント高かったです。

お酒は飲むならハイボールを選ぶようにしていました。

ハイボールであれば糖質は0に近く、カロリーも控えめ(約40kcal/100ml)です。

 

しらたきレシピはYoutuberの竹脇まりなさんのメニューを参考にさせてもらっていました。(写真右上)

しらたきはカロリーがほぼないので、糖質ゼロ麺と同じようにボリュームが欲しいときに大活躍。茹でて臭みをとれば、ほぼ麺として使えます。

ただ、しらたきには栄養もほとんどないので、トッピングでタンパク質や脂質を摂取するようにしていました。

糖質ゼロ麺より値段が安いのもありがたかった!

 

ケトジェニック中に食べてOKな食材、NGな食材

ここからは、ケトジェニック中に食べてもOKな食材、NGな食材について詳しく解説していきます。

ケトジェニックを始めようとしている方は、これらを基準に食材を選ぶようにしてみてください。

 

ケトジェニック中に食べてOKな食材

ケトジェニック中に食べてOKな食材一覧はこちら。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 葉野菜
  • 大豆製食品
  • キノコ類
  • 海藻類
  • ナッツ類
  • チーズ類
  • アボカド

肉や魚には100gあたり20gのたんぱく質が含まれており、良質な脂質もとれるため積極的に摂りたい食材です。

魚は鮭、サバ、サンマなどの青魚がオススメ。

青魚には「必須脂肪酸」と呼ばれる、血液をサラサラにしてコレステロールの値を下げる成分(DHA、EPA)が多く含まれており、ケトジェニックのダイエット効果を加速させてくれます。

DHAには血液循環を若々しくする働きがあります。例えば血中脂質を改善し、動脈硬化を防ぎます。また、血小板が凝固するのを抑制し、心筋梗塞を予防します。さらに、血圧を下げ、脳卒中(脳梗塞・脳出血)を予防します。

出典:DHAの効果/マルハニチロ公式サイト

卵も大切なタンパク源、脂質源になるので、1日1個は食べるといいでしょう。

卵には、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養が含まれているため、ケトジェニック中に効率よく栄養補給するのに便利な食材。

ナッツ、チーズ、アボカドなども脂質として取り入れるといいでしょう。これらは良質な脂質です。

特にアボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど栄養豊富な食材で、むくみ防止や便秘改善効果が期待できる食材です。

年中スーパーで売っているので、購入しやすい点も助かりますよね。

 

野菜もしっかりとりましょう。

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、脂肪燃焼に必要な大切な栄養素です。

野菜の選び方は、ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラなど、「緑色の葉野菜」を選ぶようにしてください。

緑色の葉野菜は、糖質も少なく、ビタミン豊富でおすすめです。

冷凍のものを使うと、手間もかからず値段も安くおさまることが多いです。

最後に、食物繊維としてキノコ類、海藻類も積極的に摂りましょう。

特にキノコには、脂肪の蓄積をおさえる効果や血液をサラサラにする効果もあり、比較的安価なので取り入れやすい食材だと思います。

ケトジェニック中に食物繊維をとらないと、思うように体重も落ちず、辛い思いをすることになります。意識して毎日摂るようにしましょう。

要点まとめ
  • 肉、魚を積極的に摂りましょう。魚は特に青魚がオススメ
  • 卵、チーズ、ナッツ、アボカドは良質な脂質。特に卵は1日1個!
  • 野菜ビタミン豊富で糖質の低いは緑の葉野菜をチョイス
  • 食物繊維のキノコ類、海藻類は便秘になりやすいケトジェニックにマスト

 

ケトジェニック中に食べるとNGな食材

ケトジェニック中に食べるとNGな食材一覧はこちら。

  • 米、パン、麺類
  • オートミール
  • 根菜
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)
  • タレ、ソース、ケチャップ等調味料
  • 清涼飲料水

これらの食材には多く糖質が含まれていますので、ケトジェニック中はNG。

主食となる炭水化物が食べられないので、最初は少しキツく感じるかもしれません。

しかし慣れると比較的快適に過ごせるのがケトジェニックと言われています。

外食時も主食を抜くことで、比較的糖質はオフされます。

 

食べるとNGな食材の中で、特に注意が必要なものが調味料。

タレ系調味料やソース、ケチャップには多くの糖質が含まれています。

食材を糖質オフしても、何気なく調味料をかけてしまうと気づかないうちに糖質を大量摂取してしまう可能性があります。

タレ系調味料やソース、ケチャップは極力使わないようにするのがベターです。

 

乳製品に関しては、牛乳やヨーグルトは糖質が高いので避けた方がいいものの、豆乳やチーズ、無糖のグリークヨーグルト等は糖質が少ないため食べてもOKです。

清涼飲料水にも相当な量の砂糖が含まれますので避けるようにしましょう。

ゼロカロリーコーラなど、人工甘味料が含まれる清涼飲料水については、ケトジェニック中どうしても甘いものを飲みたくなった場合には摂取しても大丈夫です。

 

私個人も、ゼロコーラやゼロカロリーのレッドブルを飲んでいましたが、特に問題なく体重落ちたので、そこまで深く考える必要はないかなと思います。

 

要点まとめ
  • ごはん、パンなどの主食抜きが基本。外食も主食を抜いて糖質オフ
  • 調味料は糖質が多いことがあるので要注意。タレ、ケチャップ、ソースはNG
  • 乳製品は、糖質の低い豆乳やチーズをチョイス
  • ゼロカロリー清涼飲料水は飲んでもOK

 

ケトジェニックのフル食まとめ

いかがでしたでしょうか?

ケトジェニックを始めようとしても、実際にどんな食事をすればいいのかなかなか想像がつきませんよね。

私の食事の写真がぜひあなたのケトジェニックダイエットの参考になれば幸いです。

私はこのような食事を2か月間行い、体重-4kg、体脂肪率-6%とかなりいい結果が出せたので、ケトジェニックダイエットにはかなり効果を感じています。

ケトジェニックは脂質をたくさん摂るため空腹感も感じにくく、激しい運動も不要なので、ストレスも少ない。

ケトジェニックというと厳しく聞こえますが、ズボラなダイエッターさんにピッタリのダイエットだと思います。

興味がある方は、ぜひ試してみてください。

私のTwitterでは、ダイエット情報なども発信しています。

ケトジェニックを始めたい方は、質問など受け付けていますので、ぜひ気軽にリプライしてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

2ヵ月で4kg減!ケトジェニックダイエットの効果を検証しました こんにちは!りっち(@rich_light13)です。 上記の悩みに答えます。 私は実際、ケトジェニックダイ...

 

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りっち
美容と健康を愛するOL | ケトジェニックダイエット中 | 鬱&適応障害→ボディメイクでメンタル強化 | 161㎝48㎏ | 心と体にいい暮らしを目指して情報発信中