ダイエット

ケトジェニックで脂質が足りない!食べるべき食材と調味料をまとめた

こんにちは、りっち(@rich_light13)です。

このブログでは、161㎝62㎏の肥満体型だった私が、48㎏になるまでに役立った情報について、詳しく解説しています。

ケトジェニック中の効率的な脂質のとり方を知りたいです。

もし脂質が足りないとどうなるの?

今回は、上記のようなケトジェニック中の脂質についての質問に答えます。

この記事で分かること
  • ケトジェニックに脂質が大量に必要な理由
  • ケトジェニック中脂質が足りないときに食べるべきもの
  • ケトジェニック中に脂質が不足すると起きること

 

筆者がパーソナルトレーナーの管理指導のもと、ケトジェニックダイエットを2か月間行った結果

2ヵ月で体重-3.9㎏、体脂肪は-5.7%となりました。

現在は161㎝48㎏をキープしています。

この記事を読むと、ケトジェニック中の脂質に困らなくなりますよ!

ケトジェニック経験者として濃厚な情報を詰め込んだので、是非参考にしてみてください。

 

ケトジェニックダイエットで脂質が大量に必要な理由

ケトジェニックで脂質を大量に摂取する理由としては、今まで糖質でとっていた分のエネルギーを脂質で補う必要があるためです。

そもそもケトジェニックとは、糖質を制限した食事をとって行うダイエット方法のこと。

主なエネルギー源が糖質から脂質(ケトン体)に切り替わり、脂質がエネルギー源として設定されると、今まで取っていた糖質の分のカロリーも脂質でとる必要が出てきますよね。

そのため、ケトジェニックでは大量の脂質が必要というわけです。

 

また、私たちの体は体内でエネルギー不足を感じると、筋肉を分解してエネルギーにしようとする働きもあります。

ダイエットを行う上で、筋肉が減って代謝が下がってしまうのは避けたいですよね。

ですので、エネルギーとして脂質をしっかり補給してあげて、筋肉の分解を防ぐという目的でも、脂質が必要ということになります。

 

ケトジェニックで脂質が大量に必要な理由

  • 糖質でとっていた分のエネルギーを脂質で補給するため
  • 筋肉が分解されるのを防ぐため

 

ケトジェニック中は怖がらずに、脂質をしっかりと摂取することが大切です

 

ケトジェニック中脂質が足りないときに食べるべきもの

ここからは、ケトジェニック中脂質が足りないときに食べるといいものを紹介していきます。

ケトジェニック中に脂質が足りない場合①食材で足す

脂質が足りないときは、脂質の多い食べ物を食事に足すといいでしょう。

脂質が足りないときにちょい足しできる食材は、以下のようなものがあります。

  • ナッツ
  • チーズ
  • アボカド
  • ベーコン・ハム
  • チョコレート
  • 生クリーム

どれも太りそうなイメージのものばかりですが、ケトジェニックには最適な食材です。

特にナッツやチーズは間食としても取り入れやすく、気軽に摂取できますよね。

私はサラダを作るときに必ずナッツを追加して脂質をプラスすることを意識しています。

見た目もお店のようにおしゃれになり、食感も楽しめるのでおすすめです。

 

無駄なものを体に入れないために、ナッツを購入するときは「素焼き」と書かれた無添加、無塩のものを選ぶようにしています!

ケトジェニック中に脂質が足りない場合②調味料で足す

脂質が足りないときは、脂質の多い調味料を食事に足すと簡単に脂質量を増やすことができます。

ちょい足しできる調味料は、以下のようなものがあります。

  • MCTオイル
  • マヨネーズ
  • バター
  • エゴマ油
  • ココナッツオイル
  • ラード

MCTオイルは言わずと知れたケトジェニック中の必須アイテムです。

私もパーソナルトレーナーにおすすめされて購入しました。

MCTオイルの特徴・効果

  • 消化吸収が早く、脂肪として蓄積されにくい
  • 便秘改善
  • 認知機能の向上

 

マヨネーズもかなりケトジェニック向きの調味料なんです。

マヨネーズの原料は卵と脂。

サラダや炒め物に使えるので、助かる調味料ですよね。

 

バターであれば、グラスフェッドバターがおすすめ

グラスフェッドバターとは、牧草のみを餌として飼育された牛のミルクから作られたバターのこと。

上品な口当たりとコクが特徴で、一般的なバターに比べて良質な脂質である不飽和脂肪酸を多く摂取できます。

私は炒め物のときに積極的に使うようにしています。

Amazonの口コミを見ると朝ごはんとして、グラスフェッドバターを使ったバターコーヒーを飲んでいる方が多い印象ですね。

もちろん健康効果も高いので、一度Amazonの口コミを覗いてみてください。

ケトジェニック中脂質が足りないとどうなる?

ケトジェニック中に脂質が十分に摂取できていないと、体内で以下の2つの現象が起きます。

  • 糖新生が起きる
  • ダイエットが停滞する

以下で詳しく説明します。

ケトジェニック中脂質が足りないと糖新生が起こる

ケトジェニック中に脂質が足りない場合、「糖新生」という現象が起こります。

糖新生についての説明は以下の通り。

 

筋肉(タンパク質)をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいますが、糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまうので、後々リバウンドを引き起こす引き金になってしまいます。これはダイエットをしている人にとっては最も避けたいことです。(出典:Pasona公式 ダイエットを始める前に知っておきたい食事やトレーニングの原理

 

つまり、ケトジェニック中に体内のエネルギー源である脂質が不足すると、筋肉がエネルギーとして使われてしまうのです。

これはダイエッターとしては必ず避けるべきことですよね。

 

もし脂質が足りなくなった場合、筋肉量が減り、体重自体は軽くなることが考えられます。

しかしそれはあくまで脂肪が減ったのではなく、筋肉が減って痩せにくい体になっただけだということを覚えておきましょう。

ケトジェニック中に脂質が足りないと糖新生が起こり、筋肉がエネルギーとして使われる。結果として代謝が下がり、痩せにくい体になってしまう。

 

ケトジェニック中脂質が足りないとダイエットが停滞する

ケトジェニック中に脂質が足りない場合、ダイエット自体も停滞してしまいます。

なぜなら、脂肪を燃やすためのエネルギーが不足するため。

ケトン代謝で体脂肪を燃やすとき、エネルギーになっているのは脂質です。

バーベキューの火で言えば、炭が足りていないような状態。

どんなに頑張っても炭がなければお肉は焼けませんよね。

 

私もケトジェニック中に一度停滞期を経験しました。

停滞した一つの理由としては「脂質不足」

パーソナルトレーナーに言われ、毎日の脂質摂取量を80gから90gに変えてみたところ、停滞期を乗り越えたという経験があります。

もしケトジェニック中に停滞を感じている方がいれば、少し脂質の量を増やしてみるのもひとつの手かもしれません。

ケトジェニック中に脂質が足りないと体脂肪を燃やすエネルギーが不足し、ダイエットが停滞する原因に。停滞中の人は脂質の摂取量を増やすのもあり。

 

理想的な脂質摂取量の計算方法についても次の見出しで解説していきますね。

 

ケトジェニック中に摂取すべき脂質の量

ではここからは、ケトジェニック中に摂取すべき脂質の量と、その計算方法について解説していきます。

ケトジェニック初心者の方も参考にしてみてください。

ケトジェニック中は食事の6割を脂質でとる

ケトジェニック中の食事のバランスとして、以下のようになるのが理想的といわれています。

タンパク質・脂質・炭水化物=3:6:1

つまり、食事の6割は脂質で補う必要があります。

 

ケトジェニック中の理想的な脂質量 計算方法

では一日に必要な脂質量を計算していきましょう。

まず初めに覚えておいてほしいのは、脂質1gが含むカロリー。

脂質=9kcal/g

そして、一日に必要なカロリーを算出し、そのうちの6割をこの脂質にあてていきます。

 

一日に必要なカロリーは個人によって違いますので、まずは大塚製薬のこのページを参考にご自分のカロリーを算出してみてください。

絶対にケトジェニックを成功させたい!という方は、一日に必要なカロリーではなく、基礎代謝量をもとにして計算を進めてください。

 

今回は、1日に必要がエネルギーが1,600kcalの場合で計算します。

【理想的な脂質の摂取量の計算】

1,600kcal ✕ 60% = 960kcal

960kcal ÷ 9g = 107g

107g=960kcal分の脂質を1日に摂取する

これで、一日107gの脂質を摂取すればいいとわかりました。

数値にすると具体的に食事の計画が立てやすくなりますよね。

 

数値を把握すればこの数値分の脂質を淡々と摂取していくだけです!頑張りましょう!

 

タンパク質や糖質を含めた食事の計算方法については、こちらの記事で紹介しています。

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ケトジェニック中の脂質多めの食事例

具体的にどんな食事をすればいいの?という方向けに、ケトジェニック中の食事例を紹介していきます。

どんな食事をとればいいのか、簡単にイメージしてもらえればと思います。

脂質 合計45gのケトジェニックお昼ご飯

ある日のお昼ご飯はこんな感じでした。

ベーコンとほうれん草のオムレツ

アスパラのグラスフェッドバター炒め

アボカド

材料は以下の通りです。それぞれの脂質含有量をかっこの中に記載しています。

  • 卵1個 (8.4g)
  • ベーコン2枚(13.3g
  • ピザ用チーズ10g(2.8g)
  • 粉チーズ大さじ1(1g)
  • マヨネーズ小さじ1(3g)
  • アボカド半分(12.3g
  • グラスフェッドバター5g(4.8g
  • ほうれん草
  • 玉ねぎ

アボカドは調理も不要で美味しく簡単に脂質を摂取できるので、毎食半分ずつ食べるようにしています。

ナッツも食べますが、個人的にナッツを食べるとニキビができやすいので、回数としてはアボカドの方が多め。

いろいろな脂質を試して、ご自身に合ったものを選ぶことが大切です。

脂質 合計50gのケトジェニック夜ご飯

しらたきの台湾風まぜそば

鶏モモのグリル

野菜のグラスフェッドバターグリル

 

脂質を多く含む材料は以下の通りです。それぞれの脂質含有量をかっこの中に記載しています。

  • 豚ひき肉120g(17.2g
  • 鶏もも肉150g(21.3g
  • 卵1個(8.4g
  • グラスフェッドバター5g(4.8g

鶏肉は、胸肉より脂質の多いもも肉を選ぶようにしています。

ケトジェニック中は鳥皮まで食べる方が効率よく脂質を摂取できますよ。

ひき肉も比較的脂質が多い食材。

お腹一杯食べたいなという日は、ほとんどカロリーのないしらたきを麺の代わりにして食べたりしています。

卵も非常にケトジェニック向きの食材なので、一日ひとつは食べたいところ。

卵はタンパク質と脂質が同時に摂取できるので、効率的に栄養を摂取できるスーパーフードです。

ケトジェニックで脂質が足りないとき まとめ

いかがでしたでしょうか?

ケトジェニックは通常のカロリー制限と違って「怖がらずに脂質を摂る」ことで成功しやすいダイエットと言えます。

脂質が足りないときは、積極的にナッツやチーズなどを食べるようにして筋肉の分解を防ぎ、ダイエットが停滞しないようにしましょう。

良質な脂をしっかり摂ることで、効率的に体脂肪が燃えていきますよ!


 

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美容と健康を愛するOL | ケトジェニックダイエット中 | 鬱&適応障害→ボディメイクでメンタル強化 | 161㎝48㎏ | 心と体にいい暮らしを目指して情報発信中